Jesteśmy tym, co myślimy. Nie mamy do końca wpływu na to, jakie myśli się pojawią w naszej głowie, ale mamy wpływ na to, w które uwierzymy, a które puścimy, żeby odpłynęły. Możemy działać poprzez 3 obszary: naukę pozytywnego myślenia, blokowanie negatywnych myśli i przeramowanie (zamiana negatywnych myśli na pozytywne).
Codziennie wieczorem wypisz trzy pozytywne rzeczy, które zdarzyły się w ciągu dnia – drobne sukcesy (zdążyłem/am do szkoły/pracy na czas), miłe, niespodziewane zdarzenia (spotkałem/am dawnego znajomego), sympatyczne gesty ze strony innych ludzi (ktoś się do mnie uśmiechnął w autobusie).
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Mózg ludzki jest ewolucyjnie nastawiony na wyłapywanie zagrożeń, bo to zwiększa przetrwanie gatunku. Warto skierować swoją uwagę na pozytywy, aby zrównoważyć tę tendencję. Regularne powtarzanie wieczorem pozytywów z całego dnia sprawia, że zaczynamy je dostrzegać, kiedy się dzieją – zauważamy miłe gesty innych ludzi, nasze drobne sukcesy, przyjemności. To generuje pozytywne emocje, zwiększa pewność siebie w relacjach interpersonalnych, poczucie wpływu na własne życie i podnosi wiarę we własne umiejętności.
Zastanów się jaki myśli przychodzą Ci do głowy oraz co czujesz. Skieruj do samego/samej siebie pozytywne zdania np.:
„ Te uczucia przeminą, nie będą trwały wiecznie.”
„Wkrótce poczuję się lepiej.”
„Nie muszę wierzyć we wszystkie swoje myśli, to tylko myśli, a nie obiektywna prawda.”
„To jak się czuję, jest jak najbardziej normalne i naturalne. Wiem, co się ze mną dzieje.”
Spróbuj znaleźć kilka pozytywnych zdań, które sprawdzą się w Twojej sytuacji. Powtarzaj to ćwiczenie regularnie.
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Coraz więcej badań potwierdza, że język i sposób jego przetwarzania mają wpływ na to, jak podchodzimy do wyzwań. To samo słowo (np. „egzamin”) może wzbudzać u różnych osób różne skojarzenia i różne emocje – dla jednych będzie to ogromny stres, dla innych ekscytujące wyzwanie. Nasze podejście natomiast będzie rzutowało na to, jak poradzimy sobie w danej sytuacji. Rozmowa z samym/samą sobą pomoże wytłumaczyć sobie swoje doświadczenie i zatrzymać negatywne myśli. Ćwiczenie podnosi pewność siebie, zwiększa samoświadomość i poczucie wpływu na własne życie, pomaga zarządzać własnymi emocjami.
Drabina postaw to dziesięciostopniowa skala pozytywnego myślenia, kolejne stopnie wiążą się z coraz większym optymizmem.
Odpowiedz sobie kolejno na następujące pytania:
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Odpowiedzi na te pytania pomagają realnie ocenić własną postawę i zidentyfikować kolejne kroki które warto rozważyć. Pomaga to podzielić duży cel na mniejsze i szybciej osiągalne etapy. Ćwiczenie pobudza do autorefleksji, zwiększa samoświadomość, wspiera zaangażowanie. Drabina postaw może też służyć do monitorowania postępów w pozytywnym myśleniu, które rozwijamy za pomocą innych ćwiczeń.
Rozwijanie umiejętności stawiania sobie celów w taki sposób, aby zwiększać swoją motywację do ich osiągnięcia.
Cel, który wyznaczamy powinien być odpowiednio sformułowany. Zamieńmy marzenie na dobrze sformułowany cel.
Najpierw odpowiedź na dwa pytania:
Teraz określ swój cel tak, aby spełniał następujące warunki:
S (specific) – konkretny (chcę zarobić 1000 zł, chcę schudnąć 5 kg, chcę dostać z egzaminu co najmniej 80% zamiast: chcę mieć własne pieniądze, chcę lepiej się czuć fizycznie, chcę lepiej się uczyć);
M (measurable) – mierzalny, abyśmy wiedzieli czy dany cel został osiągnięty czy nie (chcę dostać co najmniej 80% z egzaminu zamiast: chcę dobrze napisać egzamin);
A (achievable) – osiągalny – cel musi być odpowiednio ambitny, ale nie nierealny; zbyt trudny lub zbyt łatwy cel jest demotywujący (myślimy „nie ma szans, żeby to osiągnąć” lub „tak banalną rzecz każdy może zrobić, to żaden wyczyn”);
R (relevant) – istotny – cel musi być dla nas ważny, dopasowany do okoliczności, stosowny, trafny
T (time-bound) – określony w czasie (chcę schudnąć 5 kg w 2 miesiące), aby było jasne kiedy należy sprawdzić czy cel został osiągnięty
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Jasny cel daje poczucie sprawczości. Konkretny termin nastawia nasz umysł na działanie i poszukiwanie rozwiązań. Cel odpowiednio ambitny podnosi motywację. Cel SMART zwiększa nasze zaangażowanie.
Czasem cel, który chcemy osiągnąć wydaje się bardzo duży, aż nie wiadomo jak się do niego zabrać. Osiągnięcie go wydaje się ponad nasze siły, przerasta nas. Jak się zjada słonia? Po kawałku!
Wybierz swój cel i podziel go na mniejsze etapy. Każdy z etapów podziel na zadania, które będą zgodne z celami SMART z poprzedniego ćwiczenia. Możemy wyznaczyć kilka kamieni milowych, które będą oznaczały koniec kolejnego etapu. Pojedyncze zadanie będzie dużo mniej przytłaczające i całkiem realne do zrobienia. W ten sposób osiągniemy duży cel robiąc małe zadania.
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Podzielenie dużego celu na mniejsze zmienia nasze nastawienie, cel wydaje się bardziej realny do osiągnięcia, rośnie nasze zaangażowanie. Zwiększa się też poczucie wpływu na własne życie, wiara we własne umiejętności. Chętniej podejmujemy wyzwanie, bo nie wydaje się ono takie straszne.
Prokrastynacja, czyli odkładanie zadań, działań, decyzji. Nasz mózg nie lubi wysiłku, ale zawsze chce nas zadowolić. To wpływa na instrukcje jakie sobie wydajemy, kiedy siadamy do trudnego zadania.
Przez kilka dni twórz swoją listę powodów, dla których przekładasz zadania. Jak sobie tłumaczysz swoją prokrastynację? Jak się usprawiedliwiasz? Spisz koniecznie wszystkie te powody. W kolejnym kroku znajdź sposoby na każdy swój argument. Może to być np. pozytywne nastawienie, przygotowanie ćwiczeń do stroju dzień wcześniej, oswojenie się z myślą o zrobieniu danego zadania itp.
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Zarządzanie prokrastynacją podnosi poziom sprawczości i pewność siebie. Zwiększa też samoświadomość i poczucie kontroli nad swoim życiem.
Umiejętność koncentracji i skutecznego kontrolowania tego, nad czym skupiamy uwagę to najważniejszy czynnik, który decyduje o tym, że człowiek działa najlepiej jak potrafi.
W codziennym życiu stykamy się z wieloma bodźcami rozpraszającymi, zarówno wewnętrznymi (np. nasze myśli i emocje) jak i zewnętrznymi (hałas, dystrakcje wizualne). Nie na wszystkie mamy wpływ, ale nawet ograniczenie części z nich będzie pomocne w kontroli skupienia.
Zastanów się co Cię rozprasza, kiedy próbujesz się skupić. Co możesz z tym zrobić? Wśród często powtarzających się rozpraszaczy wiele osób wymienia: powiadomienia z telefonu (wyłączmy powiadomienia lub ustawmy tryb cichy), rozmowy innych osób i inne dźwięki z otoczenia (słuchawki wyciszające), własne myśli (próbujemy je zahamować, zapisać na później), dystraktory wizualne (porządek w otoczeniu, na biurku), drobne niedokończone sprawy (warto najpierw je dokończyć).
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Zwiększanie skupienia uwagi wpływa na wszystkie obszary odporności psychicznej – wspiera poczucie kontroli, podnosi pewność siebie, ułatwia podejmowanie wyzwań i zaangażowanie się w cele.
Wpleć w swoje życie regularną aktywność fizyczną. Wystarczy 3 razy w tygodniu po 30 minut, aby poprawa koncentracji była odczuwalna.
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Ruch pozytywnie wpływa na koncentrację. Ważne, aby była to aktywność, która powoduje przyspieszenie tętna np. szybki spacer czy jogging. Na koncentrację nie zadziałają ćwiczenia siłowe czy rozciągające. Lepsza kontrola myśli i skupienie wiążą się z lepszą kontrolą emocji, większym zaangażowaniem, poczuciem własnej skuteczności.
Połóż się wygodnie, zadbaj o to, by nikt Ci nie przeszkadzał. Zaczynając od palców stóp skup swoją uwagę na kolejnych częściach ciała (kolejno lewa, potem prawa strona), poświęcając każdej kilka chwil. Poczuj je, poczuj jak dotykają podłoża, ubrania, czy czujesz coś w nich? Kiedy Twoja uwaga będzie wędrowała ku innym tematom, wróć do tej części ciała, na której przerwałeś/aś. Początkowo całe ćwiczenie może trwać około 10 minut, z czasem, praktykując je regularnie będziesz w stanie wytrwać w nim 30-40 minut. Początkowo pomocne mogą być nagrania prowadzące przez kolejne części ciała, znajdziesz ich wiele w serwisie Youtube.
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Skanowanie ciała pomaga w kontroli myśli i trenowaniu skupieniu uwagi, ale również obniża poziom napięcia i stresu.
Wyobraźnię ma każdy z nas. Warto umieć ją wykorzystać w taki sposób, aby nam służyła.
Pomyśl o cytrynie. Przypomnij sobie jak wygląda, jaki ma kształt, kolor, jaka jest w dotyku. Poczuj jej ciężar i zapach. Przełóż ją w myślach kilka razy z jednej ręki do drugiej. Następnie wyobraź sobie, że bierzesz do ręki nóż, przekrajasz cytrynę na pół i wyciskasz sok z obu połówek do szklanki. Czujesz jak dużo intensywniej pachnie rokrojona? Sprawdź w myślach czy do wyciśniętego soku nie wpadły żadne pestki. Powoli wypij ten sok, smakując na języku jaki jest kwaśny i orzeźwiający.
Czy Twoje ślinianki zaczęły naprawdę pracować? Wydzieliły więcej śliny mimo, że piłeś/piłaś sok tylko w wyobraźni?
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Ćwiczenie doskonale pokazuje jak silna jest moc wyobraźni. Zachęca do stosowania wizualizacji i innych aktywności z nią związanych.
Wyobraź sobie siebie za 10 lat. Wiesz, że powiodło Ci się w życiu, udało Ci się spełnić wiele pięknych marzeń. Wyobraź sobie jak wygląda teraz Twoje życie. Weź kartkę i napisz list do siebie za 10 lat. Pogratuluj sobie tego w jakim miejscu jesteś, wymień swoje osiągnięcia i pokonane przeszkody, doceń siebie.
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Ćwiczenie łączy w sobie wizualizację i pozytywne myślenie. Wzbudza pozytywne emocje, poczucie sprawczości, motywuje do działania.
Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Zamknij oczy i oddychaj głęboko przeponą. Kiedy poczujesz się lekko odprężony/a wyobraź sobie, że znajdujesz się w najbardziej relaksujących dla Ciebie okolicznościach – na tropikalnej plaży, w domku w lesie przy kominku, tam gdzie najbardziej Ci odpowiada. Wyobraź sobie jak najwięcej szczegółów – co robisz, jak wygląda otoczenie, jakie dźwięki słychać dookoła, jaka jest temperatura, jakie zapachy czujesz. Im więcej szczegółów wymyślisz, tym lepiej. Pobądź w tym relaksującym świecie tak długo jak potrzebujesz. Co poczułeś/aś?
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Kierowana wizualizacja jest przydatna w sytuacji, kiedy czujemy presję i stres, a obiektywnie nie możemy zbyt wiele z tym zrobić. Pomaga się odprężyć.
Techniki relaksacyjne, kontrolowanie oddechu i kontrolowana dystrakcja, czyli odzyskujemy kontrolę nad reakcjami fizjologicznymi, aby móc kierować reakcjami psychicznymi.
ZADANIE: Znajdź spokojne miejsce i zapal świecę jakieś 50-100 cm przed sobą. Następnie przez kolejne 5 minut, w ciszy, skup się na płomieniu świecy. Zauważ jaki on jest, jaki ma kształt, wielkość, jak się zmienia. Po prostu wpatruj się w niego i w myślach staraj się go opisać. Jeśli w międzyczasie pomyślisz o czymś innym – nie szkodzi. Spokojnie wróć myślami do świecy i skoncentruj się ponownie na ogniu.
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Kiedyś, zanim wymyślono i spopularyzowano elektryczność, ludzie siłą rzeczy musieli korzystać ze świec. Obecnie korzystamy z nich coraz rzadziej, bardziej w celach dekoracyjnych lub by stworzyć romantyczny nastrój do kolacji. Natomiast świeca, a konkretnie płomień świecy ma w sobie coś wciągającego. Ogień sam w sobie jako jeden z czterech żywiołów, ma w sobie coś dostojnego… Koncentracja na płomieniu pozwala się oderwać od niepokoju i obniżyć poziom stresu.
Włącz spokojną, relaksacyjną muzykę (np. wpisz na YT „Paul Collier” lub po prostu „muzyka relaksacyjna”, ang. „relaxation music”). Następnie usiądź albo połóż się wygodnie, zamykając przy tym oczy. Skup się na oddechu, wykonując go w stosunku wdech-wydech 1:2, co oznacza, że jeśli bierzesz wdech przez 2 sekundy – wydychaj przez 4. Jeśli robisz wdech na 3 sekundy, to wydycha 6 sekund. Tempo dostosuj do swoich aktualnych możliwości tak, by było możliwie spokojne i wolne. Po każdym wdechu i wydechu zrób krótką pauzę.
Twoje zadanie polega na tym, by oddychać dokładnie przez 5 minut. Z czasem możesz przedłużyć to do 10, a nawet 15 (stąd nazwa ćwiczenia). Żeby nie zastanawiać się, czy już czas i nie dekoncentrować się podczas ćwiczenia, możesz ustawić budzik w telefonie na odpowiedni okres.
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Na początku może być ciężko, ale nie przejmuj się! To ćwiczenie, jak pokazują badania, naprawdę pomaga zwolnić, nabrać dystansu do wszystkiego, skoncentrować się, a także mieć więcej energii. Nic, tylko korzystać!
Pójdź do parku lub w jakieś inne spokojne miejsce wśród zieleni. Wybierz krzak, stań naprzeciwko niego i spokojnie oddychaj. Wyobraź sobie, że wdychasz tlen, który wyprodukowała dla Ciebie roślina, a ona korzysta z wydychanego przez Ciebie dwutlenku węgla, żeby wytworzyć tlen – jesteście w idealnej symbiozie. Oddychaj spokojnie, w swoim tempie, przez kilka minut.
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Ćwiczenie oddechowe w parku daje poczucie przynależności do świata przyrody, bycia jej częścią. Obniża poziom napięcia, uspokaja umysł i redukuje objawy stresu.
Jaka myśl pojawia się w Twojej głowie, kiedy słyszysz słowo ZASOBY? Ile zasobów potrafisz określić? Zastanów się, jakie zasoby są dla Ciebie dostępne? Co masz w zasięgu ręki? Co możesz mieć z łatwością? Z czego możesz korzystać?
Na podstawie 4 puzzli stwórz swoją osobistą mapę zasobów. Może to być mapa myśli, koło, puzzle, tabela. Postaw na swoją kreatywność, pobaw się tym.
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Tworzenie mapy zasobów podnosi pewność siebie, zauważasz w jak wielu obszarach masz kompetencje i wpływ. Łatwiej podejmować wyzwania, gdy masz pod ręką mapę swoich zasobów.
Zacznij pisać dziennik. Nie musi to być sprawozdanie z każdego dnia. Postaraj się raczej każdego dnia uchwycić jakąś myśl, jakieś uczucie i napisać o tym. Co je wywołało, po czym poznałeś/aś daną emocję? Czy zawsze tak reagujesz w takiej sytuacji? Pisz o tym, co Cię intryguje, ciekawi, zastanawia, smuci, cieszy…
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Pisanie refleksyjnego dziennika buduje samoświadomość, pozwala odkryć mechanizmy działania, swoje mocne i słabe strony, swoje zasoby, wzmacnia pewność siebie.
W ciągu 2 minut wypisz pozytywne rzeczy na temat samego siebie, przyporządkowując sobie 1 cechę do każdej litery. Nie zastanawiaj się zbytnio, po prostu pisz. Tym bardziej, że masz na to tylko 2 minuty czasu! Jeśli na jakąś literę ciężko Ci będzie coś znaleźć – przejdź do następnej.
Jak to ćwiczenie wzmacnia odporność psychiczną?
Ćwiczenie buduje samoświadomość w połączeniu z pozytywnym myśleniem. Wzmacnia poczucie własnej wartości, wzbudza pozytywne emocje.
„Sfinansowano ze środków Narodowego Instytutu Wolności – Centrum Rozwoju Społeczeństwa Obywatelskiego w ramach Rządowego Programu Fundusz Inicjatyw Obywatelskich NOWEFIO na lata 2021-2030 ”
FUNDACJA DZIECIĘCE SKRZYDŁA MOCY
ul. TRUFLI 2, 34-324 LIPOWA
Numer KRS 0001022257
NIP 5532582778
REGON 52458143900000
mBank 57 1140 2004 0000 3802 8344 6428
